小弟，你好， 1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个，2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起20分钟5.跳绳，每周3次，每次10分钟.6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟 最好祝你成绩棒棒，天天开心，好运不断
练肌肉的 早上起床后或睡觉前做俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组 每组10(练腹肌)然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 打累死了给点分数吧

中学生健身一定要适量，否则会影响骨骼发育。我建议你每天下午4点到6点之间，每天坚持40分钟有氧运动。针对你明年要体育加试，还是以慢跑为主，贵在坚持。再配合做一些俯卧撑或引体向上，一定注意刻意收紧腹部，一个假期肯定有效果。
你以上的做法是错误的，你上面做的俯卧撑和仰卧起坐都是无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候才的。科学健身，才会有好的效果。
早上可以跑步 下午可以打篮球
有氧运动就是不缺氧
周健身计划： 周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。说明：跑完400米为1组，若干次变速周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。周三：休息周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。周五：打篮球或踢足球30-40分钟。周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。周日：休息。提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。饮食策略：中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。 晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。

看你课程安排，最不好训练的还是1000米，每次上课，都是热身和跑步，各种长度的都练练，100.400和1000都必须练，立定跳远就蛙跳和蹲起，体前屈不用特别练了
初三任务重，还要练项目 1000米 ，每周补课完以后集体练立定跳远，上午课间练坐位体前屈，下午自习课时练。 学习，体育都不耽误。
不用急，年后训不晚。我们学校都是年后六周，加紧练。每天九十分钟。具体计划明天可以提供给你。
如果是体育生10来个的话。还是挺好练的。如果你要一个班一起。哪一节课的时间是远远不够的。

2020年的钟声即将敲响，新的一年马上就要来临。那么也意味着新的中高考也越来越近了，近几年来，国家越来越重视国民身体素质，在中考体育考试上也逐渐加大要求。不知是否有同学还在烦恼如何面对体育考试呢?不用怕!接下来就由我给大家带来关于体育项目的一些训练计划和技巧，让大家的烦恼迎刃而解!一、1000(800)米训练计划长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。1.耐力练习(以下2选1，或交替进行)①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。2.速度练习在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。3.考前自测考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。4.注意跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。二、立定跳远训练计划建议每周4到6次。1.准备活动先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。2.腿部拉伸3.短距离跑20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。4.各种跳跃练习(根据情况自选)※台阶交换跳，50次/组，3组。※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。5.注意立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。三、实心球训练计划其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。1.力量训练建议①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。2.技术训练建议：①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度!③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。四、篮球训练计划对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。1.原地运球①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。③原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。2.直线运球要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。3.换手变向运球①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。五、足球训练计划常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。1.动作方法和要点①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。2.练习建议①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。六、排球训练计划排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。练习方法①原地做徒手模仿垫球动作练习。②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

2018年初三暑假运动锻炼计划表1、了解自身的体质状况家长在鼓励孩子锻炼前应了解其体质与健康状况，比如孩子是否存在某些运动禁忌症等。现在各地每年都要对学生进行一次体质与健康测试，因此每一位家长都要结合测试结果和自己孩子的具体情况，全面分析孩子的体质与健康状况，从而让孩子有针对性地加强体育锻炼，做到有的放矢。2、找几个运动拍档青少年喜欢群聚在一起，如果只是一个人锻炼，无形之中就缺乏一种运动氛围，慢慢地也会因为没有运动伙伴而失去兴趣。如果孩子年龄较小，那么父母兄弟姐妹应该是这个“伴”的首选，特别是父母，他们一方面是孩子锻炼计划的监督者，另一方面也是孩子锻炼的指导者。孩子的锻炼能否坚持下去和父母的关系非常大。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼。如果孩子年龄较大，可选同学作为运动伙伴，因为同学在一起感觉会默契，而且可以共同交流和进步。3、选择合理的锻炼内容暑假锻炼内容的选择要注意结合自己的爱好以及运动伙伴的喜好，确定锻炼的内容要坚持健康第一、可操作的原则，如进行一些集体球类练习或比赛;也可结伴进行长跑、远足、骑车郊游、游泳等。当然在练习前要注意进行相应的专项准备活动，以预防伤害事故的发生。有条件的同学也可报名参加当地的一些体育俱乐部或假期培训班(如球类、武术、舞蹈等)，这样就可以对某一专项运动进行系统有针对性的训练，从而更好地提高自己的运动能力。4、确定锻炼时间 根据运动项目的不同以及自己的作息习惯、假期学习计划合理确定锻炼时间，由于暑期天气比较炎热，要尽可能地避开高温时间段。如早上可选择一家人晨跑或者和同学打篮球、乒乓球等;下午可选择游泳或进行各类球类活动;晚上可以考虑一家人去散步或快走健身等。